20 TROCAS QUE VALEM A PENA-
Recebi essa matéria da nutricionista
Hérica de Orlandis e achei muito interessante. Tenho observado algumas
compras de Supermercados de mães jovens... E é realmente assustador o que as
mesmas tem oferecido aos seus filhos.
Somente produtos industrializados, nada de
frutas e verduras...
Vamos parar
para pensar, se realmente vale a pena oferecer esses alimentos abarrotados de
sódio.
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1 Pão francês por integral
Eis uma forma de
começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo
com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias
aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais
propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na
circulação. “Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol”,
explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade
Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula
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2 Leite integral por desnatado
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Esse esquema garante a entrada do
cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida
desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos
ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL,
a fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que
captam LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do
Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o
colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
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3 Óleo de soja e outros por azeite
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O ganho dessa troca vem da
combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de
oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer
um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias
dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos
fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de
Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
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4 Pizza de mussarela pelas
de vegetais
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A ideia pode não agradar aos fãs
mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando
significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza
o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a
quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de
brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.
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5 Salgadinhos por castanhas
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Essa troca é destinada àquele
momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável,
seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam
contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como
ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para
escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos
da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As
oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge Mancini.
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6 Cereais açucarados por aveia
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A aveia tem fama de ser um dos
cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da
manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”,
explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a
América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos
que elas ainda aumentam o HDL”.
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7 Bauru por peito de peru e queijo
branco
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Calma, não pretendemos condenar ao
ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa
a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso
ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode
fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.
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8 Camarão por peixe
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Convenhamos: frutos do mar não são
tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela
viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking
marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100
gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de
um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro
motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade
Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela
parede das artérias, prevenindo as placas.
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9 -Picanha por lombo
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O porco não é mais gordo que o boi
nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças
bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há
aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à
carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para
retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça
antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até
porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão
emaranhadas na carne.
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10- Margarina por manteiga
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Elas mantêm uma rivalidade
histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de
artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.
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11 Quindim por compota de frutas
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Os doces costumam ser condenados
por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o
açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e
bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes
gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos
saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar.
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12 Suco de laranja pelo de uva
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Essa é para matar a sede e
resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o
resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”,
diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa,
em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância
evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que
muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva
natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.
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13 Chá de ervas por chá-mate
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Não é campanha contra a receita da
avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o
assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais
e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a
pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas
diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção
pelas fezes”, explica.
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14 Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o
roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol,
a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram
que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a
professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A
substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado,
além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba,
também são reservas de antocianinas.
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15 Molho branco pelo de tomate
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O macarrão é o mais inocente por
aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O
branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura.
Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos
graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas
mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure
usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de
refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível,
opte pela massa integral.
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16 Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau
se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo
chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que
merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco
e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora
da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas,
substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas
fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua
composição.
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17 Sal por ervas e alho
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Está em suas mãos uma maneira de
preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no
sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas
aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”,
exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser
convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um
fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso
para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são
expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais
do cozimento.
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18 Frango com pele pelo frango sem
pele
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Muita gente pensa que basta despir
uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol.
Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito
antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio,
do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos
ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e
penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde…
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19 Queijo pelo tofu
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A intenção não é jogar mais pedras
sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é
feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de
melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de
receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal
enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista
Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.
E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.
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20 Pipoca de micro-ondas pela de panela
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Faz toda a diferença investir um
tempo a mais para estourar o milho no fogão “É uma forma de controlar a
quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é
fixa”, argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes,
da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior
de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque
carrega ácidos graxos saturados e trans. “Na panela, dá para usar um óleo
mais saudável, como o de canola”, diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras
do milho, deixando seu colesterol em paz.
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De: Elaach
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Data: 07 de outubro
de 2011
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